Plan do maratonu, po którym biegało mi się super

Urobiłem się przy tym wpisie jak knurzysko. Sapałem nad każdą literką jak radomska chytra baba sapała nad darmowymi butelkami Zbyszko 3Cytryny. Stękałem do monitora jak Danuta Stenka. Ulala, zajechało czerstwym pieczywem, ale…no cóż, każdy ma jakiś swój jedyny i niepowtarzalny znak rozpoznawczy.

Jednak zanim już będzie merytorycznie, najpierw małe jaranko. Jak pewnie doskonale nie macie zielonego pojęcia napisałem wyrób felietonopodobny na bieganie.pl. Jupi! Chciałem tam strasznie dopiec trenerom biegania, ale żaden oficjalnie się nie obraził, więc daremny mój trud. Może następnym razem będę skuteczniejszy w parskaniu jadem, żółcią i rosyjską musztardą.

Pewnie niektórych interesuje, jak w ogóle doszło do takiej niecodziennej sytuacji, że chłop który nie potrafi się nawet dobrze podpisać trafił w zacne grono osób, które piszą dobrze lub bardzo dobrze. Odpowiadam – aj hef noł ajdija. Jedyne co przychodzi mi do głowy to teza, że aktualny redaktor naczelny portalu ma bardziej porypane poczucie humoru niż ja. A to – musicie przyznać – jest dopiero wyczyn. Koniec jaranka.

Plan do maratonu

Jakiś czas temu jeden facet zapytał w komentarzach co ja tam w ogóle trenuję i czy bym nie wrzucił jakiegoś planu, który zrealizowałem itede. Wytłumaczyłem temu panu, że od parunastu miechów biegam bez planu, ale mogę zapodać jakiś konspekt przygotowań z przeszłości, który wypalił. No to wrzucam. Spisałem w tabelce przekrój moich przygotowań do debiutu w maratonie.

Zanim jednak omieciecie ją wzrokiem – mała legenda, wprowadzenie i epilog.

Mieliśmy rok 2016 i nie szło mi te całe bieganie jak cholercia. Byłem już tak zdesperowany, że zacząłem nawet przeglądać strony trenerów biegania. O zgrozo! Wtem, przyszedł mi do głowy pewien szalony pomysł: a może by tak zrealizować w wakacje jakiś plan przygotowań maratońskich? Otworzyłem Danielsa, potem Gallowaya i wykroiłem z tego 16 tygodni, które przeprowadziły mnie od czerwca do październikowego maratonu w Poznaniu.

4 czerwca wystartowałem tamtej astronomicznej wiosny po raz ostatni. 38:50 na 10km w Pasłęku było moim punktem wyjścia. Potem zaliczyłem regeneracyjne 2 tyg truchtu co drugi dzień i ruszyłem z planem. Początkowo biegało się strasznie, a największym utrapieniem były zwłaszcza longi. Poniedziałki wolne, wiadomix.

Jeśli chodzi o środki treningowe to głównie działała objętość. Rosła stopniowo, konsekwentnie ale nie do jakiś przesadnych wartości (max 97km/tydz.). Długo ciągnąłem też siłę biegową. Co do treningów specjalistycznych jechałem Danielsem i jego tempem P, ale stosowanym bardzo „umownie”, czyli wolniej niż wynikałoby z tabelek. Treningi z cyklu: 4x3km, 8x1200m, tempo M, 8x1km robiłem po bieżni, a resztę akcentów w formie zabaw biegowych w zróżnicowanym terenie. Maraton wyszedł mi przecudownie. Od początku ciągnęliśmy zwartą grupą tempem 4:00/km a na sam koniec zapodałem nawet efektownego sprinta, którego widać na zdjęciu. To chyba wszystko co chciałem ująć słowem wstępu. Na wszelkie pytania i wątpliwości chętnie odpowie mój prawnik.

16 tygodni do jesiennego maratonu

Wt Śr Czw Pt Sb Nd Suma
1 BS 14km BS 15km BS 10km LONG 18km 57km
2 BS 12km BS 13km BS 12km LONG 18km BZ (5km BS+5km P+5km BS) 70km
3 BS 12km BS 14km BS 12km LONG 20km BS 13km 71 km
4 BS 12km + SB (10x100m „A”) BS 14 BS 16km BS 12km LONG 20km 74km
5 BS 14km BS 14km BS 15km BS 11km LONG 22km 76km
6 BS 11km + SB (10x100m A +5x100m podbieg) BS 12km BS 12km BS 10km BS 13km LONG 25km 83km
7 BS 11km + SB (8x200m podbieg) BS 10km BS 12km BS 12km BS 14km LONG 26km (po 4:30km) 85km
8 BS 12km + SB (10x100m A+5x100m podbieg) 14 km (w tym rozgrzewka + 6×4’p.3′ w tr.+schłodzenie) BS 12km BS 11km BS 12km LONG 31km 92km
9 BS 11km 13 km (w tym rozgrzewka + 6×4’p.3′ w tr.+schłodzenie) BS 12km BS 11km BS 14km LONG 30km 91km
10 BS 12km + SB (15x100m „A”) TEMPO 8x1km p.3-4′ (3:27, 3:21, 3:24, 3:20, 3:25, 3:26, 3:24, 3:16) BS 12km BS 11km BS 14km START (10km, przełaj, 39:30) 79km
11 BS 11km TEMPO

4x3km p.2′ (11:57,11:55,11:54, 11:48)

BS 11km BS 14km BS 10km START (21km, Iława, 1:21.14) 89km
12 BS 13km TEMPO 8x1200m p.1′ (4:43, 4:40, 4:43, 4:37, 4:39, 4:38, 4:36, 4:27) BS 10km BS 14 km BS 10km MŁÓCKA

3km tr. + 2x3km tempo P przerwa 2’+16km BS + 4km tempo P +3km tr.

97km
13 BS 12 km + SB (10x100m „A”+5x100m podbieg) 17km (w tym tr+ 4×10’BC2 p.2′ + tr) BS 11km BS 12km BS 13km TEMPO M:

rozgrzewka+24km (śr. 4:03/km) + schłodzenie

94km
14 BS 10km + SB (8x100m podbieg) 19km (w tym 20’BS+16’BC2

+20’BS

+16’BC2+3km BS)

BS 10km BS 11km BS 11km Wycieczka Biegowa (30 km po 5:50) 84km
15 BS 11km Rozgrzewka + 10x200m p.80s w tr. (od 35s do 29s)+schłodzenie BS 11km BS 10km START (5km, City Trail) BS 16 km 66km
16 12 km (w tym 5×4’p.2′ w tr) BS 10km BS 7km BS 7km BS 5km Maraton

(2:48,30)

3 myśli na temat “Plan do maratonu, po którym biegało mi się super

Dodaj własny

  1. No miło się zdziwiłem jak zobaczyłem Twój felieton. Fajnie jest znać osobiście kogoś, kto pisze do jednego z najbardziej poczytnych portali o bieganiu 🙂 Brak zdecydowanej reakcji środowiska trenerskiego musi zdecydowanie wynikać z tego, że środowisko z lekkim przymrużeniem oka potraktowało Twój artykuł. Może następnym razem musisz być bardziej przekonujący 😉

    Do Twojego planu maratońskiego mogę dodać, że jeśli ktoś nie chce iść tym co jest w książce, to Jack Daniels założył portal, gdzie można „indywidualizowany” plan kupić wraz z pewnym poziomem supportu trenerskiego od zatrudnianych tam trenerów. Skorzystałem dwa razy i było spoko.

    Polubienie

  2. A ja dopiero dziś zauważyłem twoje felietony na Bieganie.pl. Dobra robota, dobrze się czyta i widać, że piszesz o czymś bo dyskusja zawsze zażarta. Pora do stopki wpisać „Kontrowersyjny i opiniotwórczy dziennikarz sportowy”.

    Przygotowania do debiutu śledziłem na bieżąco na bieglogu i youtube, ale dopiero teraz zwróciłem uwagę jaki miałeś zapas szybkości na wstępie. Same BS i nagle tysiączki w 3’20”. Ja jak w ubiegłym roku biegałem tylko krótko i szybko, co w efekcie dało 17:20 na 5km to takiego treningu w wersji 5x1km bym raczej nie zrobił.

    Polubienie

    1. Tak mi się właśnie wydaje, że cała magia tamtego debiutu wzięła się właśnie z zapasu prędkości. Podkręciłem wytrzymałość i wystarczyło.
      Do stopki mogę wpisać co najwyżej: Głupiomądry żurnalista akrobata 😉

      Polubienie

Odpowiedz na Dariush Anuluj pisanie odpowiedzi

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

WordPress.com. Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: